Dieta do Paleolítico: o que é, o que comer e o que evitar

Esta ‘febre’ pela dieta paleolítica começou em 2011, quando Loren Cordain – cientista americano, especialista em Nutrição e o fundador do movimento Paleo – decide publicar um livro, nos Estados Unidos, a defender que se quiséssemos ficar mais magros e saudáveis devíamos adotar um regime alimentar semelhante ao dos nossos antepassados do tempo da Idade da Pedra.

A ‘pedrada no charco’ que influenciou a investigação de Loren Cordain tinha acontecido uns anos antes, em 1985, com a publicação do ensaio ‘Nutrição Paleolítica’ na revista ‘New England Journal of Medicine’, onde chamava a atenção para o facto de os nossos genes estarem moldados pelas pressões seletivas do ambiente e alimentos do período paleolítico. Segundo Loren Cordain, a revolução agrícola de há 10 mil anos – “uma gota no oceano quando comparada com os 2,5 milhões de anos que os seres humanos vivem na Terra” – veio trazer alterações na alimentação (laticínios, leguminosas, álcool, açúcares e óleos processados) para os quais o nosso corpo não está programado para digerir e que isso teve impacto na saúde: “Os primeiros agricultores eram nitidamente mais baixos que os seus antepassados. Na Turquia e na Grécia, por exemplo, os homens do período anterior à revolução na agricultura tinham 1,80m e as mulheres 1,65m. Em 3000 a.C, os homens tinham encolhido para 1,60 e as mulheres para 1,52”, refere Loren Cordain no seu livro ‘A Dieta do Paleolítico’. No livro é também referido que as pesquisas mostram que as populações depois do evento da agricultura sofriam mais de doenças infecciosas, dos ossos e dentes.

É claro que a Revolução Agrícola veio alterar a alimentação do Homem, mas foi a Revolução Industrial que trouxe os alimentos enlatados, a farinha e os açúcares refinados, e a criação, no século XX, das gorduras trans e alimentos processados, que fizeram mais e maiores ‘estragos’.

Mas então para termos uma alimentação adequada aos nosso ‘genes’ temos de ir à caça e só comer carne e peixe? Nada disso. “Como vivemos no século XXI, a ideia é tentar equiparar os grupos de alimentos que os nossos antepassados consumiam com os alimentos que podem ser encontrados nas lojas nos dias de hoje”, explica à ACTIVA Loren Cordain.

Alimentos permitidos:

• Carne de vaca, magra (vazia, lombo, acém, vitela…)
• Porco: lombo ou costeletas
• Aves (peito de frango, de peru e de galinha)
• Coelho, miúdos, faisão, codorniz, javali, pombo…
• Ovos: entre 6 a 12/semana, biológicos.
• Peixe: cavala, tamboril, truta, atum, salmão, salmonete, bacalhau fresco, anchovas, robalo, pregado, besugo, sardinha, carapau, imperador…
• Marisco: amêijoas, camarão, santola, ostras, mexilhões, vieiras…
• Fruta: maçã, amora, laranja, meloa, melão, melancia, nectarina, pêssego, papaia, carambola, anona, pera, ananás, ameixa, romã, groselha, framboesa, mirtilos, quivi, morango, tangerina… (se quer perder peso ou tem síndrome metabólica limite o consumo de bananas, mangas, uvas, abacate e cerejas).
• Legumes: espargos, espinafres, agriões, nabiças, nabos, abóbora, cebola, salsa, pimentos, alface, couves, tomate (embora seja um fruto), rabanetes, beldroegas, brócolos, cenouras, pepino, beringela, cebolas, cogumelos…
• Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, cajus, castanhas, avelãs, macadâmias, noz-pecã, pinhões, pistácios (sem sal), sementes de abóbora, de sésamo e de girassol (se quiser perder peso limite o consumo até 110g por dia).
• Óleos: azeite, óleo de linhaça, de abacate e noz (até 4 col. sopa por dia para perder peso).
• Bebidas: com gás light, café, chá, vinho.

O que evitar:

• Laticínios: leite, manteiga, queijo, nata, gelado, iogurte
• Cereais: cevada, trigo, milho, aveia, arroz, centeio, sorgo
• Sementes de cereais: amaranto, trigo mourisco, quinoa
• Leguminosas: todos os feijões, grão, ervilhas, lentilhas, amendoins
• Legumes amiláceos: batata, batata-doce, tapioca, inhame
• Alimentos com sal, carnes gordas e curadas: bacon, toucinho, salsicha, fiambre, mortadela, carnes processadas, frutos secos com sal, produtos de charcutaria, costeletas de borrego ou porco com gordura
• Bebidas não alcoólicas açucaradas e sumos de fruta
• Doces: bolos, mel, açúcares

Como cozinhar a proteína: Grelhar, cozer, assar, saltear, alourar e depois retirar a gordura líquida, ou fritar num bocadinho de azeite. Use especiarias, para diminuir no sal. Prefira sempre animais de pasto e não alimentados em confinamento.

Um dia nas cavernas

Pedimos ao pai da dieta paleo, Loren Cordain, que nos desse um exemplo de como seria um menu diário de acordo com as suas regras:

• Pequeno almoço: uma omeleta de 2 ovos com camarão, abacate, cebolinho, salteados em azeite. Metade de uma meloa (ou outra fruta fresca), chá verde, café ou água com gás.
• Almoço: uma grande quantidade de salada de verduras (espinafres, alface, rúcula) com tomate, cebola roxa e cenouras raladas, misturada com pedaços de rosbife, frango ou peixe. Tempere com azeite, vinagre ou sumo de limão.
• Jantar: costeletas de porco grelhadas com batata-doce assada, brócolos ao vapor, salada de tomate e pepino temperada com azeite e vinagre à escolha. Para sobremesa: uma taça grande de maçãs aos pedaços com nozes, passas, canela e sumo de limão acabado de espremer.
• Snacks: ovos cozidos, camarões, talos de aipo com guacamole, tangerinas ou laranjas, peixe seco.
• Ao longo do dia: beba chá, água com gás, simples ou com sumo de limão.